¿Qué tienen en común el sueño, la digestión, el estado de alerta y la temperatura corporal? ¡El ritmo circadiano! Todos tenemos un reloj interno, una especie de conductor que rige nuestras funciones biológicas y, en consecuencia, nuestro comportamiento. ¿Cómo se ajusta este reloj? ¿Qué importancia tiene para nuestra salud? Eso es lo que descubriremos en este artículo.
¿Qué es un ritmo circadiano?
Junto con los ritmos infradianos y ultradianos, el ritmo circadiano es uno de los tres tipos de ciclos biológicos de un ser vivo . Con una duración aproximada de 24 horas, el ritmo circadiano regula numerosos procesos fisiológicos como el sueño, la temperatura, la presión arterial, la producción hormonal y el metabolismo.
Este ritmo está controlado por un reloj central , situado en el hipotálamo y llamado núcleo supraquiasmático (NSQ), y por relojes periféricos , situados en numerosos tejidos y órganos (músculos, hígado, páncreas, riñones, pulmones…).
Se ha demostrado que este sistema, que resumiremos como el " reloj interno ", tiene su propio ritmo, entre las 23:30 y las 24:30, según el individuo . Para estar en armonía con su entorno y el ciclo día/noche, el reloj interno se resincroniza constantemente en un ciclo de 24 horas gracias a factores externos , llamados " zeitgebers ", y en particular a la luz natural.
En la práctica, el reloj central recibe señales luminosas de la retina para sincronizarse con este ciclo de 24 horas. Luego, se comunica con los relojes periféricos mediante varias vías :
Neuronal : envía impulsos eléctricos a través del sistema nervioso autónomo (el sistema nervioso que regula las funciones involuntarias del cuerpo) directamente a los órganos y tejidos objetivo.
Hormonal o humoral : regulación de la secreción de hormonas, como el cortisol o la melatonina, que actuarán a distancia sobre estos relojes periféricos.
Si los relojes periféricos están influenciados por estas señales del SCN, también están influenciados por otros zeitgebers (por ejemplo, la presencia de nutrientes) y se comunican con él.
El sistema circadiano, por lo tanto, permite, en cierto modo, la división temporal de las funciones fisiológicas del cuerpo con el fin de optimizar su eficiencia según el momento del día , que es más propicio para la actividad física o la recuperación. Regula procesos como la digestión y el ciclo sueño/vigilia, y para ello, influye en la secreción de hormonas en función de la hora del día o de la noche . Así, la melatonina , una hormona producida por la glándula pineal que señala la oscuridad y participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia, comienza su producción al final del día para facilitar la conciliación del sueño y alcanza su pico entre las 2 y las 4 a.m. para inducir un sueño profundo (necesario para la recuperación física, la consolidación de la memoria y el fortalecimiento del sistema inmunitario), antes de descender a casi cero en la madrugada para promover la vigilia ; el cortisol , por su parte, alcanza su pico al despertar para estimular la energía y el estado de alerta necesarios para la vigilia. Otras hormonas también influyen en el hambre en función de la hora del día.
Según las investigaciones, casi todas las funciones biológicas se rigen por este ritmo circadiano . En pocas palabras, el cuerpo se organiza para saber cuándo digerir, cuándo descansar y cuándo secretar hormonas específicas según el ritmo habitual de nuestro reloj interno, que actúa como un director de orquesta . Si este director se desvía demasiado de su puntuación (por ejemplo, si dormimos durante el día o comemos por la noche), crea caos. Ciertamente, nuestro cuerpo está bien diseñado y es capaz de adaptarse a los cambios en nuestros hábitos. Sin embargo, cuando estos cambios son demasiado frecuentes, o cuando estos hábitos están demasiado alejados de nuestra naturaleza como especie diurna, esta capacidad de adaptación se ve desbordada y esto puede afectar a nuestra salud y bienestar a largo plazo . Por lo tanto, sincronizar el reloj interno con el entorno es esencial para mantener una buena salud .
Trastornos del ritmo circadiano: el papel crucial del sueño
Ciertas afecciones , como la obesidad, la diabetes tipo 2, los trastornos del estado de ánimo, los trastornos del sueño e incluso algunas enfermedades neurodegenerativas, se han relacionado con alteraciones en los relojes circadianos . En ocasiones, estas alteraciones se deben a mutaciones genéticas en los genes del reloj, pero a menudo se deben a factores externos que pueden verse afectados.
En nuestras sociedades modernas, la falta de exposición a la luz natural diurna y, por el contrario, a la luz artificial nocturna , en particular la generada por las pantallas, altera la producción de melatonina. Esto provoca un retraso en el inicio del sueño y, por lo tanto, una desincronización de nuestros ritmos naturales .
Un estudio publicado en 1999 en The Lancet mostró una disminución de la sensibilidad a la insulina , alteraciones en la secreción de TSH (la hormona que estimula la tiroides para secretar hormonas tiroideas) y un aumento del cortisol nocturno después de solo seis noches de sueño reducido (4 horas por noche). Otros estudios han demostrado que la restricción del sueño conduce a un aumento de los glóbulos blancos , principalmente neutrófilos. Por lo tanto, la función inmunitaria también podría verse afectada por la falta de sueño. Aún otros estudios han observado que la restricción del sueño conduce a un aumento en las concentraciones de grelina (la hormona que estimula el apetito), una disminución en las concentraciones de leptina (la hormona que controla la sensación de saciedad) y un aumento del apetito , particularmente para alimentos grasos y azucarados . Por lo tanto, también influiría en los comportamientos alimentarios.
Obviamente algunas personas son más sensibles a los efectos negativos de la falta de sueño, hay muchos factores involucrados y se necesitan más estudios para entender mejor qué está sucediendo, pero es razonable pensar que el sueño alterado puede tener múltiples consecuencias para la salud.
Cuidando tu ritmo circadiano
Hora de acostarse:
A continuación te damos algunos consejos si quieres mejorar la calidad de tu sueño:
Dormir en una habitación oscura, tranquila y fresca (alrededor de 18°C; 20°C para los ancianos).
Acuéstese a una hora habitual, de 2 a 3 horas después de la cena, para permitir que la digestión finalice.
Dormir lo suficiente, alrededor de 8 horas para la mayoría de las personas.
Tome siestas si surge la necesidad, pero limítelas a 20 minutos y no después de las 3 p.m.
Para evitar la rumia y calmar las emociones, practique ejercicios de respiración . Por ejemplo, respiración diafragmática : tumbado en la cama con una mano sobre el estómago, sintiendo cómo sube al inhalar y baja al exhalar; o coherencia cardíaca : 5 minutos tres veces al día con inhalaciones y exhalaciones de 6 segundos. Algunas personas agradecerán los cuentos para dormir o las técnicas de relajación que ofrecen ciertas aplicaciones (en particular, Natflow ) o dispositivos desconectables como Zenspire si prefiere dejar el teléfono fuera de la habitación.
La luz:
La exposición a la luz es crucial para una correcta sincronización del ritmo circadiano. Aquí también, se recomiendan algunas prácticas:
Se recomienda la exposición a la luz natural de la mañana . Si esto no es posible, una lámpara de fototerapia puede ser útil para quienes no tienen la oportunidad de exponerse a la luz solar con regularidad. En este caso, se recomienda usar una lámpara con una potencia de 10 000 lux y clasificada como dispositivo médico (como las de marcas como Beurer o Philips).
Reduzca la exposición a la luz artificial , especialmente a la luz azul emitida por pantallas como teléfonos, tabletas y computadoras. Para limitar esta exposición, por ejemplo, para quienes trabajan todo el día frente a una computadora, usar gafas con filtro de luz azul puede ser una opción. En cualquier caso, es recomendable evitar estas pantallas por la noche y apagarlas unas dos horas antes de acostarse para no interrumpir el sueño. Algunas personas incluso reemplazan la luz blanca (por ejemplo, la de la lámpara de la mesilla) con bombillas rojas por la noche, ya que se dice que este color es menos estimulante para el cerebro, no afecta la producción de melatonina y ayuda a relajar el sistema nervioso, promoviendo un sueño reparador.
Alimento:
Los nutrientes actúan como cronometradores del reloj interno, por eso será importante desarrollar buenos hábitos:
Cena ligero por la noche , no consumas demasiadas proteínas y evita los azúcares rápidos (productos azucarados) que tienden a ponerte nervioso.
Priorice las proteínas y las grasas buenas (como los aceites vegetales de colza o de semillas oleaginosas) al comienzo del día para favorecer la energía y el estado de alerta.
Mantener horarios de comida regulares , incluso con horarios irregulares, ayuda a estabilizar el reloj biológico.
Deje de consumir estimulantes (té, café, refrescos con cafeína, etc.) después de las 4 p. m., o de las 2 p. m. si es más sensible . Tenga en cuenta que, para algunas personas, el chocolate negro también puede ser estimulante.
Actividad física:
Realizar actividad física es beneficioso para la salud, reduce el estrés y puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos de un ritmo circadiano alterado. Para dormir bien, es recomendable:
Practica tu actividad deportiva durante el día. Lo ideal es hacerlo por la mañana, aprovechando la luz natural.
Evite hacer ejercicio por la noche u opte por actividades suaves que no eleven su frecuencia cardíaca ni su temperatura corporal. Para actividades intensas, es mejor realizarlas antes de las 6 p. m. para no interrumpir el sueño. Por otro lado, las actividades basadas en movimientos suaves y ejercicios de respiración pueden mejorar la relajación y contribuir a un sueño de calidad.
Centrarse en cronotipos específicos
Existe una variabilidad interindividual significativa en los ritmos circadianos. Algunas personas se describen como madrugadoras porque tienden a levantarse y acostarse temprano; otras, con un cronotipo vespertino, se levantan y se acuestan tarde. El cronotipo está determinado por la genética, pero no exclusivamente; factores ambientales como la exposición a la luz y los horarios de las comidas también pueden influir en él.
Para quienes tienen un cronotipo vespertino , algunos consejos generales pueden no ser aplicables. Si alguien tiene este cronotipo porque su vida profesional, por ejemplo, le exige levantarse temprano, se beneficiaría de intentar resincronizarse con el ritmo de su entorno. Para ello, puede seguir los consejos mencionados anteriormente , en particular con respecto a la exposición a la luz natural por la mañana , pero de forma gradual. Puede empezar por desayunar ligero y, poco a poco, hacerlo más sustancioso. Del mismo modo, puede reducir gradualmente el tamaño de su cena (a veces no tenemos hambre por la mañana porque comemos demasiado por la noche) y adelantarla gradualmente para que no se coma demasiado tarde. Puede hacer lo mismo con su hora de acostarse. Estos cambios se pueden realizar de forma gradual, en incrementos de quince minutos . Por último, se aconseja mantener su hora de acostarse los fines de semana para reforzar su reloj biológico interno.
Para las personas con un cronotipo matutino que tienen dificultad para despertarse demasiado temprano y para mantenerse despiertas por la noche, existen maneras de resincronizar su ciclo de sueño. Además de los consejos generales, les será beneficioso exponerse a la luz natural al final de la tarde o al anochecer , evitar acostarse demasiado temprano y asegurarse de cenar, aunque debe ser relativamente ligero para un sueño reparador.
Respetar nuestro ritmo circadiano es crucial para nuestro bienestar general. Al adaptar nuestros hábitos de sueño, alimentación, ejercicio y exposición a la luz a este ritmo natural, promovemos una mejor salud mental y física. Esto no solo ayuda a prevenir ciertos trastornos, sino que también optimiza nuestra energía, estado de ánimo y rendimiento diario. Adoptar un estilo de vida que respete este ritmo es fundamental para una vida sana y equilibrada.
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