Uno de los males de nuestro tiempo tiene un nombre que muchos conocen de sobra: el estrés. Causado por el trabajo, las obligaciones familiares y el ritmo frenético de la vida moderna, está en todas partes. Pero ¿sabías que detrás de él se esconde una hormona clave: el cortisol? Apodado la "hormona del estrés", el cortisol desempeña un papel esencial en nuestra supervivencia, ayudándonos a reaccionar ante situaciones difíciles. Sin embargo, cuando se produce en exceso o durante un período prolongado, puede convertirse en un auténtico veneno silencioso para nuestro cuerpo y mente. Trastornos del sueño, aumento de peso, un sistema inmunitario debilitado… los efectos de un cortisol mal gestionado son numerosos e insidiosos. Entonces, ¿cómo podemos controlar esta hormona para preservar nuestro bienestar? Descubramos juntos las claves para una buena gestión del cortisol para que el estrés deje de ser un enemigo invisible y se convierta en un aliado controlado.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona secretada por las glándulas suprarrenales a partir del colesterol . Su secreción sigue un ritmo circadiano, con un pico temprano por la mañana, entre las 6 y las 8 a. m., y una disminución gradual a lo largo del día hasta llegar a casi cero en mitad de la noche.
El cortisol juega un papel fundamental en muchos procesos fisiológicos:
Función inmune e inflamación : es capaz de inhibir ciertas respuestas del sistema inmune y tiene efectos antiinflamatorios.
Metabolismo de la glucosa : ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre aumentando la gluconeogénesis (síntesis de glucosa por el hígado) y la resistencia a la insulina.
Metabolismo de lípidos y proteínas : estimula la descomposición de proteínas y grasas en la mayoría de los tejidos (excluyendo el sistema nervioso).
El sistema cardiovascular : regula la presión arterial y el tono vascular, provoca vasoconstricción y aumenta el gasto cardíaco.
Sistema urinario : tiene efecto diurético.
Función cerebral y neuromuscular : promueve la vigilia, el estado de alerta, la motivación y también puede influir en la cognición.
El sistema digestivo : puede afectar la microbiota, el tiempo de tránsito intestinal y la permeabilidad, así como la disponibilidad de nutrientes.
Otra función del cortisol es hacer frente al estrés :
Durante el estrés, se activa el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA). El hipotálamo estimula la hipófisis, que a su vez estimula las glándulas suprarrenales, responsables de la secreción de cortisol. Este cortisol actúa sobre diversos órganos diana, ejerciendo lo que se denomina "control de retroalimentación" para regular su liberación. En pocas palabras: al unirse a los receptores, envía la información al hipotálamo y a la hipófisis de que hay suficiente cantidad para surtir efecto. Entonces, dejan de activar su secreción.
Leyenda: CRH (hormona liberadora de corticotropina); ACTH (hormona adrenocorticotrópica)
En momentos críticos, el cuerpo necesita energía inmediata para su supervivencia . Esta movilización de energía se acompaña de la supresión de procesos a largo plazo no esenciales para dicha supervivencia inmediata , como la digestión, el crecimiento, la reproducción y el sistema inmunitario.
El estrés, percibido como una amenaza, desencadena la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y cortisol . El cortisol tiene un potente efecto antiinflamatorio y moviliza la glucosa para promover la supervivencia y motivar el éxito. También contribuye a la consolidación de los recuerdos basados en el miedo, promoviendo así la evitación de amenazas futuras.
Según el modelo de Hans Selye , ante una situación estresante se suceden varias etapas:
Paso 1: La fase de alarma
La primera reacción del cuerpo es secretar adrenalina. Esta molécula ayuda al cuerpo a responder a lo que se interpreta como un ataque. Como resultado, se libera glucosa en el torrente sanguíneo y la frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan para optimizar el suministro de azúcar y oxígeno a los músculos, convirtiendo así el azúcar en energía: el cuerpo está listo para movilizarse y la respuesta de lucha o huida se hace posible. Esta elección binaria ante el estrés, y todas las reacciones metabólicas que la preceden, tienen su origen en la época en que los humanos debían luchar por su supervivencia y su principal preocupación era comer y no ser comidos.
Paso 2: La fase de resistencia
Este proceso comienza después de unos minutos, cuando la situación estresante persiste. El cuerpo intentará entonces adaptarse a la situación y asegurar un suministro de energía suficiente para afrontarla. Es en este punto cuando se libera cortisol y cumple su función. Este se acompaña de otras hormonas como las endorfinas, la dopamina y la serotonina.
En general la situación vuelve a la normalidad, el cuerpo recupera su equilibrio y reanuda un metabolismo natural, pero en el caso de estrés crónico y por tanto exposición repetida o continua, aparece una tercera fase:
Paso 3: La fase de agotamiento
Al secretar constantemente hormonas del estrés y mantener un alto gasto energético, el cuerpo simplemente se agota. Sus recursos se vuelven insuficientes, y esta fase final provoca fatiga y un sistema inmunitario debilitado, además de aumentar el riesgo de desarrollar afecciones como hipertensión, diabetes tipo 2, asma o depresión.
El cortisol desempeña un papel crucial en la respuesta del cuerpo al estrés, permitiéndole afrontarlo y mantener el equilibrio interno , pero si se secreta en exceso , en el contexto del estrés crónico por ejemplo, puede resultar perjudicial para la salud .
El cortisol y el estrés civilizacional
Como mencionamos, nuestros cuerpos están programados para reaccionar al estrés de dos maneras: lucha o huida . Sin embargo, hoy en día , la sobrecarga laboral, las dificultades en las relaciones y los problemas financieros han reemplazado a los depredadores como factores estresantes. La mayoría de las veces, luchar o huir en estas situaciones es, o parece ser, imposible . Las situaciones persisten y el estrés continúa. El cortisol se libera y regula su secreción mediante retroalimentación negativa para mantener un nivel efectivo, hasta que los receptores a los que se une el cortisol se fatigan por el uso excesivo y se niegan a unirse. En consecuencia, la información ya no llega al hipotálamo ni a la hipófisis, que ya no pueden determinar si la secreción de cortisol es suficiente. Sin embargo, el factor estresante persiste; el eje HPA sigue estimulado. Por lo tanto, el cortisol continúa liberándose, una y otra vez, lo que resulta en una inflamación generalizada (el cuerpo se vuelve menos sensible a sus efectos antiinflamatorios) que puede provocar, entre otras cosas, dolor, depresión, fatiga persistente, trastornos del sueño y una disminución de las defensas inmunitarias.
Cómo actuar para lograr un mejor equilibrio
La mejor manera de abordar la desregulación del cortisol es abordar el estrés crónico . Diversos enfoques complementarios pueden reducir su impacto:
Relajación:
Para gestionar mejor las emociones, practicar actividades como la meditación , el yoga o ejercicios de respiración (como la coherencia cardíaca) puede ser beneficioso. Todas estas actividades comparten el objetivo común de reenfocar la atención en el cuerpo y sus sensaciones, desviando así la atención de las fuentes de estrés y mejorando el bienestar. Los resultados iniciales de la meditación de atención plena, por ejemplo, muestran una disminución de la presión arterial, la resistencia a la insulina y la inflamación, así como mejoras en los niveles de azúcar y lípidos en sangre. Todos estos efectos fisiológicos contribuyen a una mejor salud.
Actividad física:
Reduce la hiperactividad simpática y activa el sistema nervioso parasimpático , disminuye los procesos inflamatorios cerebrales y mejora las capacidades cognitivas y los procesos de memoria afectados por el estrés. Mejora el estado de ánimo al promover la secreción de dopamina, serotonina y endorfinas . Todos estos mecanismos conllevan numerosos beneficios para la salud mental, como la reducción del estrés y el aumento de la resiliencia, la disminución de la fatiga y la mejora de la calidad del sueño, lo que convierte a la actividad física (si no se practica en exceso) en un pilar fundamental para una mejor gestión del estrés y, en general, para una buena salud.
Alimento:
Algunos estudios han destacado un vínculo entre la calidad de la dieta y la presencia de estrés, ansiedad y depresión. El consumo frecuente de alimentos procesados (muy bajos en vitaminas y altos en azúcar, particularmente fructosa, que es responsable de inflamación, disbiosis intestinal y resistencia a la insulina, lo que lleva a trastornos del estado de ánimo y ansiedad) o el consumo excesivo de carne y carnes procesadas se ha asociado con un mayor riesgo de estrés. De manera similar, si bien el consumo de azúcar puede proporcionar un alivio inicial, debe limitarse. Se ha estudiado el impacto perjudicial de la fructosa, en particular, que se encuentra en abundancia en los alimentos procesados, sobre la ansiedad. Por lo tanto, se recomienda una dieta rica en vitaminas y minerales (frutas y verduras, una pequeña porción de alimentos crudos al comienzo de las comidas, cocción al vapor, etc.) y ácidos grasos omega-3 (pequeños pescados azules; huevos de gallinas alimentadas con linaza; aceites vegetales como la colza; nueces y semillas).
Gestionar la propia energía:
A menudo, los sentimientos de estrés y ansiedad son resultado de una mala gestión de la energía. Queremos hacer todo bien y rápido, descuidando los momentos de descanso y recuperación. El sueño es cuando el cuerpo y la mente se recuperan más , por lo que es esencial cuidarlo, pero no debemos detenernos ahí. Un paseo por la naturaleza, una actividad creativa, un masaje, un baño o una simple siesta : también es importante tomar estos descansos cortos, incluso si eso significa programarlos como lo haríamos con nuestras actividades habituales . Del mismo modo, es beneficioso incorporar descansos cortos durante nuestras sesiones de trabajo . La Técnica Pomodoro, que implica concentrarse en su trabajo durante 25 minutos, luego tomar un descanso de 5 a 10 minutos y repetir el proceso, luego tomar un descanso más largo de 20 a 25 minutos después de dos horas de trabajo, puede ser un enfoque útil, pero todos son libres de encontrar la técnica que mejor les funcione.
El cortisol desempeña un papel vital en nuestro cuerpo y en nuestra capacidad para afrontar situaciones estresantes. Sin embargo, cuando se produce en exceso durante un período prolongado, puede convertirse en un veneno silencioso, alterando nuestro equilibrio físico y mental. Al comprender cómo el cortisol influye en nuestro cuerpo y mente, podemos gestionar mejor sus efectos negativos. Una dieta equilibrada, la actividad física adecuada, las técnicas de relajación y un buen descanso son clave para restablecer el equilibrio hormonal y gestionar mejor el estrés diario. Así que, en lugar de simplemente sufrir los efectos del estrés, ¡adopte hábitos sostenibles ahora para fortalecer nuestra salud a largo plazo!
Fuentes:
https://www.fedecardio.org/je-m-informe/reconnaitre-les-differentes-formes-de-stress/
https://fr.wikipedia.org/wiki/Hans_Selye
https://www.greenplantation.fr/a/consequences-negatives-de-la-reactivation-de-l-axe-hpa-et-de-la-cafeine-en-tant-que-regulateur-de-cet-axe )
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1261694X23002870
https://hal.univ-lorraine.fr/hal-01947127
https://presse.inserm.fr/omega-3-et-gestion-du-stress-les-liens-se-resserrent/24627/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
https://fr.wikipedia.org/wiki/Técnica_Pomodoro
