Nuestro cuerpo posee un escudo natural para defenderse de las amenazas externas: nuestro sistema inmunitario. Este complejo sistema está compuesto por diversos elementos interdependientes (tejidos, órganos, células, proteínas, etc.), y su correcto funcionamiento depende de diversos factores, como nuestro estilo de vida y alimentación. Es posible (¡y fácil!) fortalecer nuestras defensas naturales a diario para una inmunidad óptima.
En este artículo encontrarás varios ingredientes naturales efectivos para cuidar y apoyar tu sistema inmunológico.
Plantas que refuerzan el sistema inmunológico
La naturaleza está repleta de plantas cuyos beneficios son reconocidos por apoyar nuestras defensas naturales.
Ajo (Allium sativum): considerado un alimento fortificante desde hace siglos, el ajo posee poderosas propiedades antibacterianas y antisépticas gracias a sus compuestos azufrados como la alicina.
Astrágalo (Astragalus membranaceus): gracias a sus compuestos antioxidantes como el cicloastragenol, esta planta adaptógena también posee propiedades inmunomoduladoras que la hacen interesante para prevenir afecciones respiratorias y fortalecer el sistema inmunológico.
Cúrcuma (Curcuma longa): rica en curcumina, una molécula con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, fortalece las defensas naturales luchando contra los efectos nocivos de los radicales libres y estimulando la respuesta inmune.
Equinácea purpurea: se dice que fortalece nuestro sistema inmunológico gracias a las propiedades inmunoestimulantes de las moléculas activas en sus raíces y partes aéreas (alquilamidas y polisacáridos).
Eleuterococo (Eleutherococcus senticosus): Gracias a sus propiedades adaptogénicas, esta planta fortalece la resistencia del organismo al estrés. Estudios científicos demuestran que los extractos de eleuterococo estimulan las defensas naturales e interactúan con las células inmunitarias.
Jengibre (Zingiber officinale): La raíz de jengibre es fuente de diversas moléculas de interés como el gingerol, el betacaroteno (vitamina A) y la capsaicina, lo que le confiere propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antioxidantes.
Tomillo (Thymus vulgaris): Gracias a sus propiedades antisépticas y purificantes, está especialmente indicado para el cuidado del sistema otorrinolaringológico (oído, nariz y garganta). Sus propiedades tradicionales también son recomendadas por las agencias sanitarias europeas para el tratamiento de afecciones otorrinolaringológicas (tos, resfriados, bronquitis, laringitis).
Los tesoros de la colmena, tesoros para nuestra inmunidad
Los beneficios de los productos apícolas son ampliamente reconocidos. Desde la antigüedad, los humanos los han utilizado para fortalecer su organismo.
Propóleo : Dentro de la colmena, las abejas producen y utilizan el propóleo para fortalecer las paredes y combatir la invasión de organismos indeseables (microbios, hongos). Ya sea verde, rojo o marrón, dependiendo de la especie arbórea de la que provenga, sus efectos beneficiosos sobre el sistema inmunitario se deben a su molécula clave, la artepilina-C, con reconocidas propiedades antibacterianas y antiinflamatorias.
Jalea real : Alimento exclusivo de la reina y las larvas del enjambre, producido por abejas obreras. Su excepcional composición nutricional, con ácido graso 10-HDA (ácido trans-10-hidroxi-2-decenoico) y MRJP (Proteínas Mayores de Jalea Real), la convierte en un excelente aliado para reforzar el sistema inmunitario.
Miel : Producida por las abejas obreras a partir del néctar de las flores, la miel sirve de alimento a toda la colmena. Si bien se compone principalmente de agua, azúcares, proteínas y minerales, también contiene otros nutrientes beneficiosos, como enzimas antibacterianas, flavonoides antioxidantes y antiinflamatorios, y compuestos antisépticos (inhibinas y defensinas).
Los alimentos adecuados para apoyar nuestra inmunidad
El buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario depende de una ingesta adecuada de ciertos nutrientes, como vitaminas y oligoelementos. Es importante cuidar nuestra dieta para que aporte a nuestro cuerpo estos nutrientes esenciales.
Alimentos que son fuentes de vitamina A:
La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Se obtiene principalmente de alimentos ricos en carotenoides. Entre las buenas fuentes de vitamina A se encuentran las vísceras (pavo, pollo), el hígado de res, las zanahorias, los boniatos, las espinacas, la col rizada, la calabaza, el arenque, el melón cantalupo y los pimientos rojos.
Alimentos que son fuentes de vitaminas B9 y B12:
Las vitaminas B9 y B12 contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Entre las buenas fuentes de B9 se incluyen: hígado (de ave, ternera, pato, pavo y cerdo), levadura nutricional, hierbas secas (menta, albahaca, hierbas provenzales, mejorana, salvia, tomillo, etc.), harinas de soja y garbanzos, habas, frijoles mungo y frijoles rojos, altramuces, lentejas, etc. Entre las buenas fuentes de B12 se incluyen: jalea real, vísceras (riñones, hígado de cerdo, ternera y cordero, etc.), huevas de salmón, pulpo, anchoas, caballa, arenque, sardinas, camarones, mejillones, etc.
Alimentos que son fuentes de vitamina C:
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Entre las buenas fuentes de vitamina C se encuentran la acerola, la guayaba, la grosella negra, el perejil, el tomillo, el chile, el rábano picante, la col rizada, los pimientos morrones (rojos, amarillos y verdes), el limón y el brócoli.
Alimentos ricos en zinc:
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Entre las fuentes de zinc se incluyen: ostras, germen y salvado de trigo, cangrejo, carne (de res y ternera), semillas de sésamo, semillas de amapola y levadura de panadería.
Alimentos ricos en selenio:
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Entre las fuentes de selenio se incluyen: pescado (rape, atún, mújol, bacalao, pez espada, lenguado, caballa), riñones (cerdo, ternera, vacuno), hígado (bacalao, aves), yemas de huevo.
Alimentos ricos en hierro:
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Entre las buenas fuentes de hierro se incluyen: carnes rojas, mariscos (ostras, almejas, mejillones), legumbres (lentejas, judías blancas, soja), tofu, hierbas secas (tomillo, albahaca, menta, mejorana, hierbas provenzales, laurel, perejil, ajedrea, orégano...), especias (comino, cúrcuma), cacao, algas wakame...
Fuentes de probióticos:
Dado que casi el 70 % de nuestras células inmunitarias son producidas por las bacterias de nuestra microbiota intestinal, numerosos estudios han examinado los beneficios de los probióticos para nuestro sistema inmunitario. En general, los probióticos parecen promover la producción de moléculas antimicrobianas, reducir la permeabilidad intestinal y ayudar a prevenir infecciones virales. Por lo tanto, es beneficioso consumir alimentos ricos en probióticos como el yogur, los quesos azules (Roquefort, Bleu, etc.) y los alimentos fermentados como el chucrut, el kéfir, la kombucha, el tempeh y el miso.
Para mantener una microbiota intestinal sana, también se recomienda un consumo adecuado de fibra. La fibra promueve una flora intestinal equilibrada al alimentar a las bacterias. Entre las buenas fuentes de fibra se incluyen las frutas (frambuesas, grosellas negras, moras) y verduras (alcachofas, tupinambos, chirivías, col, espinacas frescas), frutos secos (ciruelas pasas, albaricoques, dátiles), cereales integrales, legumbres (lentejas, habas, frijoles) e incluso chocolate negro al 70 %.
Existen muchas soluciones naturales para reforzar nuestro sistema inmunitario, cada una con beneficios diferentes y complementarios. Además de la dieta, otros factores influyen en la eficacia de nuestras defensas inmunitarias. La actividad física regular, dormir lo suficiente y controlar el estrés, a menudo crónico, también contribuyen a aumentar nuestra resistencia a las enfermedades invernales.
