Esenciales para nuestro organismo, las vitaminas se consideran a menudo los pilares de nuestra salud. Suman 13 y participan en numerosos procesos fisiológicos.
Se clasifican en dos categorías según su naturaleza química. Las vitaminas hidrosolubles, presentes en el torrente sanguíneo, incluyen las ocho vitaminas del complejo B y la vitamina C. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K. Nuestro cuerpo puede almacenar estas vitaminas en el hígado y el tejido adiposo.
En este artículo presentamos las vitaminas, con especial atención a las liposolubles, vitaminas A, D, K y E: sus beneficios, la ingesta necesaria para nuestra buena salud, los riesgos de deficiencias y sus fuentes alimentarias.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son elementos orgánicos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Su particularidad es que se necesitan en cantidades muy pequeñas para mantener la salud.
En general, debemos obtener vitaminas de nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo no puede producirlas por sí solo, con excepción de dos de ellas, las vitaminas D y K.
Las vitaminas no tienen valor energético, es decir, no son calóricas. Para cada vitamina, existen valores nutricionales de referencia que indican la cantidad diaria ideal para nuestra salud (IRN: Ingesta de Referencia para la Población o IA: Ingesta Adecuada).
Las funciones de las vitaminas en el organismo.
Las vitaminas son esenciales para el correcto funcionamiento de diversos mecanismos fisiológicos. Podemos definir dos categorías de beneficios que aportan a nuestro organismo:
Un papel estructural : las vitaminas son esenciales para varios elementos estructurales de nuestro cuerpo, como el crecimiento y la salud de nuestros huesos, diversas actividades celulares, la formación de nuestros tejidos y piel...
Un papel funcional : además de su participación en la estructura de nuestro cuerpo, las vitaminas garantizan el correcto funcionamiento de numerosos sistemas, como el nervioso, el muscular, el inmunitario y el cardiovascular. También participan en la síntesis de ADN, la visión, la digestión y más.
Vitaminas liposolubles: vitamina A
La vitamina A, también conocida comúnmente como retinol, tiene un precursor, la provitamina A (pro-retinol), que se encuentra en la gran familia de los carotenoides, siendo el más conocido el betacaroteno.
Las funciones de la vitamina A:
Sistema inmunológico : La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.
Visión : La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión normal.
Actividad celular : La vitamina A juega un papel en el proceso de especialización celular.
Metabolismo del hierro : La vitamina A contribuye al metabolismo normal del hierro.
Salud de la piel y las mucosas : La vitamina A contribuye al mantenimiento de una piel y mucosas normales.
Los riesgos de una deficiencia de vitamina A:
Retraso del crecimiento intrauterino y postnatal, malformaciones congénitas, ojo seco, pérdida de visión nocturna.
Ingestas de referencia de vitamina A:
Valor: RNP (Ingesta de Referencia para la Población)
Macho adulto: 580 μg/día
Mujer adulta: 490 μg/día
Mujer embarazada: 540 μg/día
Mujer lactante: 1020 μg/día
Fuentes de vitamina A:
Alimentos de origen animal:
Aceite de hígado de bacalao (30.000 μg/100 g), despojos e hígado (14.500 a 4.000 μg/100 g), pescado (1.100 a 285 μg/100 g), mantequilla (800 μg/100 g), nata fresca (390 μg/100 g), quesos (265 a 350 μg/100 g), huevos (230 a 450 μg/100 g).
Alimentos de origen vegetal:
Boniato (10.500 μg/100 g), zanahoria (7.200 μg/100 g), calabaza (6.900 μg/100 g), lechuga (5.300 μg/100 g), espinaca (4.000 μg/100 g), albaricoque (2.100 μg/100 g), melón (1.900 μg/100 g), tomate (1.600 μg/100 g), pimiento rojo (1.500 μg/100 g), mango (1.200 μg/100 g).
Vitaminas liposolubles: vitamina D
La vitamina D es una de las dos vitaminas que nuestro cuerpo puede sintetizar. Tiene actividad hormonal y existe en dos formas: D2, llamada ergocalciferol, de origen vegetal, y D3, llamada colecalciferol, de origen principalmente animal. La exposición solar (de 15 a 20 minutos es suficiente) permite la síntesis de vitamina D3 en la epidermis de la piel.
Las funciones de la vitamina D:
Salud ósea: La vitamina D contribuye al mantenimiento de unos huesos sanos. También contribuye a unos niveles normales de calcio en sangre (calcio sérico).
Actividad celular: La vitamina D juega un papel en la división celular.
Sistema muscular: La vitamina D contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos.
Sistema inmunológico: La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.
Embarazo y niños: La vitamina D es necesaria para el crecimiento normal y el desarrollo óseo en los niños.
Los riesgos de la deficiencia de vitamina D:
Una deficiencia de vitamina D reduce la densidad ósea, debilitando el esqueleto y contribuyendo potencialmente a la osteoporosis. Esta deficiencia altera el proceso de mineralización ósea, lo que provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
Ingestas de referencia de vitamina D:
Valor: AS (Contribuciones satisfactorias)
Macho adulto: 15 μg/día
Mujer adulta: 15 μg/día
Mujeres embarazadas: 15 μg/día
Mujer lactante: 15 μg/día
Fuentes de vitamina D:
Alimentos de origen animal:
Aceite de hígado de bacalao (250 μg/100 g), hígado de bacalao (54 μg/100 g), huevas de pescado (bacalao y salmón - 27 μg/100 g), arenque (22 μg/100 g), pescado (fletán, tilapia, trucha, pez espada - entre 21 y 15 μg/100 g).
Alimentos de origen vegetal:
Grasas vegetales como la margarina (7,5 μg/100 g).
Vitaminas liposolubles: vitamina E
La vitamina E está compuesta por varios compuestos con propiedades antioxidantes: tocoferoles (alfa, beta, delta y gamma) y tocotrienoles (alfa, beta, delta y gamma). Gracias a su acción antioxidante, ayuda a preservar el organismo retardando el envejecimiento.
Las funciones de la vitamina E:
Actividad celular: La vitamina E ayuda a proteger las células del estrés oxidativo. Esto la hace beneficiosa para preservar la función cognitiva, así como la masa muscular y la recuperación.
Los riesgos de una deficiencia de vitamina E:
Una deficiencia de vitamina E puede provocar degeneración neurológica.
Ingestas de referencia de vitamina E:
Valor: AS (Contribuciones satisfactorias)
Hombres adultos: 10 mg/día
Mujeres adultas: 9 mg/día
Mujeres embarazadas: 9 mg/día
Mujeres en período de lactancia: 9 mg/día
Fuentes de vitamina E:
Alimentos de origen vegetal:
Aceite de germen de trigo (149 mg/100 g), aceite de girasol (57 mg/100 g), aceite de aguacate (45 mg/100 g), grasas vegetales como la margarina (23 mg/100 g), aceite de oliva (22 mg/100 g).
Alimentos de origen animal:
Aceite de hígado de bacalao (30 mg/100 g).
Vitaminas liposolubles: vitamina K
En los humanos, la vitamina K incluye las vitaminas K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona).
Los diferentes roles y funciones de la vitamina K:
Actividad celular : La vitamina K (K1) contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Salud ósea: La vitamina K (K2) contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Los riesgos de una deficiencia de vitamina K:
Una deficiencia dietética de vitamina K es rara y puede provocar una peor absorción de lípidos.
Ingestas de referencia de vitamina K:
Valor: AS (Ingesta Adecuada) de vitamina K1 (existen pocos datos sobre los requerimientos de K2).
Macho adulto: 79 μg/día
Mujer adulta: 79 μg/día
Mujer embarazada: 79 μg/día
Mujer lactante: 79 μg/día
Fuentes de vitamina K:
Vitamina K1 - Alimentos de origen vegetal:
Hierbas secas (albahaca, salvia, tomillo, perejil – 1200 a 1700 μg/día), col rizada (820 μg/día), espinacas (500 μg/día), aceite de soja (360 μg/día), coles de Bruselas (200 μg/día), brócoli (180 μg/día).
Vitamina K2 - Alimentos de origen animal:
Hígado de ganso (360 μg/100 g), pollo (34 μg/100 g), yema de huevo cruda (32 μg/100 g),
mantequilla (15 μg / 100 g).
Otras vitaminas también son esenciales para nuestra salud; entre ellas, las vitaminas hidrosolubles, las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) y la vitamina C. Se absorben en el intestino delgado y no se almacenan en el organismo. La circulación sanguínea les permite llegar a sus sitios de acción, donde se utilizan directamente.
Una dieta variada, rica en frutas y verduras, con un aporte adecuado de proteínas y cereales ayuda a cubrir nuestras diferentes necesidades vitamínicas.
